Dormir mejor optimizando tu ritmo circadiano

Si queremos obtener el máximo provecho de nuestras actividades durante el día y descanso nocturno. El objetivo es doble: primero, queremos ajustar nuestras actividades a los momentos óptimos del día que están más sincronizados con nuestros relojes. Queremos comer cuando metabolizamos los alimentos de la manera más eficiente, queremos estar activos cuando nuestro cerebro y nuestro cuerpo están funcionando en sus niveles máximos, y queremos obtener la cantidad correcta de sueño para poder hacerlo todo de nuevo mañana. En segundo lugar, podemos arreglar las interrupciones, volver a entrenar y restablecer nuestro reloj interno para mejorar nuestra salud.

Sería una suposición totalmente racional suponer que lo primero que debemos arreglar es nuestro patrón de alimentación. Pero en realidad, los relojes circadianos se reajustarán mejor cuando aborden nuestras actividades nocturnas, es decir, limitando nuestro acceso a la luz y mejorando el sueño. La razón es porque el sueño no es una experiencia pasiva: el cuerpo humano comienza a prepararse para el día de la noche anterior. Así como comenzamos el Año Nuevo con una celebración el 31 de diciembre, dormir es el comienzo de nuestro día biológico, no el final.

Todos los días, nuestro cuerpo lucha con muchos factores estresantes que crean daño celular. Por la noche, no solo estamos haciendo las reparaciones necesarias al cuerpo; el cerebro también está ocupado consolidando recuerdos y enviando instrucciones para prepararnos para la próxima ronda de actividades. Los cambios que ocurren en la noche son absolutamente críticos para la forma en que nos sentimos al día siguiente. Es por eso que cuando gozamos de buena salud y dormimos lo suficiente, nos despertamos sintiéndonos renovados. Por lo tanto, si desea mejorar su productividad y su salud, necesita ajustar su ciclo circadiano de acuerdo con sus actividades diarias.

Las etapas del sueño

Lo primero que debe hacer si desea saber cómo restablecer su ritmo circadiano es familiarizarse con las diferentes etapas del sueño. El gran sueño se crea cuando hay ciclos de sueño tranquilo y sueño activo. El sueño tranquilo tiene lugar en tres etapas que ocurren en una secuencia específica: N1 (somnolencia), N2 (sueño ligero) y N3 (sueño profundo). A menos que algo perturbe el proceso, procederá sin problemas de una etapa a la siguiente y, a medida que lo haga, su cuerpo y su cerebro realizarán diferentes funciones dependiendo de sus relojes. Primero, al pasar de la vigilia al sueño ligero, pasa solo unos minutos en la etapa N1 del sueño, pero su cuerpo y su cerebro cambian rápidamente: la temperatura de su cuerpo comienza a bajar, sus músculos se relajan y sus ojos se mueven lentamente de un lado a otro. lado. Durante la etapa N1 el sueño,

La etapa N2, o sueño ligero, es realmente la primera fase del sueño verdadero. Durante esta etapa del sueño, sus ojos están quietos y su frecuencia cardíaca y respiración se vuelven más lentas. Se producen breves ráfagas de actividad cerebral llamadas husos de sueño, a medida que las ondas cerebrales se aceleran durante aproximadamente medio segundo o más. Algunos investigadores creen que los husos del sueño desempeñan un papel en la consolidación de los recuerdos.

La etapa N3, o sueño profundo, ocurre cuando el cerebro se vuelve menos sensible a los estímulos externos, lo que dificulta el despertar. Tu respiración se vuelve más regular. Su presión arterial desciende y su pulso disminuye de 20 a 30 por ciento por debajo de la frecuencia de vigilia. Su flujo de sangre se dirige menos hacia su cerebro, que se enfría de manera mensurable. Justo antes de que termine esta etapa, los músculos que te permiten estar erguido contra la gravedad se paralizan, lo que te impide realizar tus sueños. Sin embargo, existen algunos trastornos del sueño reales, como son el sonambulismo y la alimentación durante el sueño, en los que no se produce este cambio.

Una pérdida de sueño durante esta etapa puede jugar un papel en la reducción de la creatividad durante el día, el estado de ánimo y la motricidad fina. Si siempre experimenta esto de manera regular, entonces debe comenzar a encontrar formas efectivas sobre cómo reiniciar el reloj del cuerpo.

Estas tres etapas de sueño tranquilo se alternan con períodos de sueño activo, lo que se conoce como sueño REM, que significa sueño de movimientos oculares rápidos. Durante este tiempo, tu cuerpo está quieto, pero tu mente está acelerada. Tus ojos se mueven de un lado a otro detrás de los párpados cerrados. Su presión arterial aumenta y su frecuencia cardíaca y respiración se aceleran hasta los niveles diurnos.

El sueño también ocurre durante el sueño REM. Normalmente tenemos entre tres y cinco ciclos de sueño REM por noche, que ocurren cada 90 a 120 minutos. Cada vez que pasa del sueño tranquilo al sueño REM, completa un ciclo de sueño. Para una salud óptima, necesita un equilibrio de los diferentes tipos de sueño durante la noche. Los adultos necesitan al menos 7 horas consecutivas de sueño cada noche. Por lo tanto, si se corta en 90 minutos o más, pierde el equivalente a un ciclo completo de sueño. Cuando sacrifica un ciclo de sueño o más de sueño REM, su ritmo circadiano puede verse interrumpido.

Dentro de ese período de 7 horas, hay una ventana crítica de 4 horas. Puede notar que entre las 10:00 p.m. y las 2:00 am, o en las primeras 4 horas después de quedarse dormido, puede dormir lo mejor que pueda. Esto se debe a que estas primeras horas se utilizan para pagar su deuda de sueño. Neutralizan la necesidad de dormir o el cansancio que se siente antes de irse a la cama. Esta es la razón por la cual puede ser más difícil volver a dormir si se despierta después de ese período de 4 horas: ya no tiene la deuda de sueño que lo estaba cansando en primer lugar. Las próximas 3 o más horas de sueño se dedican a nutrir tu cerebro y tu cuerpo, dándoles el tiempo adicional que necesitan para la reparación y el rejuvenecimiento.

Los trabajadores de turno que tienen que dormir durante el día también experimentan una interrupción del ritmo circadiano. La mayoría de estas personas buscan formas de restablecer el reloj corporal. Sin embargo, en la mayoría de los casos, les resulta difícil ajustar su reloj corporal interno debido a algunos factores ambientales y fisiológicos. Dado que este no es el tiempo típico ni la iluminación óptima para que el reloj circadiano envíe su señal para dormir, los trabajadores de turno no pueden obtener la cantidad máxima de ciclos de sueño durante el día, incluso si intentan dormir durante 7 horas. Esta es la razón por la que cuando toma una siesta durante el día, rara vez puede dormir por más de 2 a 3 horas: su código circadiano no lo permite.

Entender el desbalance del sueño

Comprender cuidadosamente qué es la deuda de sueño también podría ser útil en su viaje para encontrar formas efectivas de cómo restablecer su ciclo de sueño. Tan pronto como nos despertamos, nuestro reloj de núcleo supraquiasmático (SCN) comienza a mantener un registro del tiempo de vigilia. Por cada hora que permanecemos despiertos, más tarde tenemos que dormir de 20 a 30 minutos.

Cada noche, los adultos deben darse 8 horas consecutivas de sueño, y los niños deben tener 10 horas de sueño. Eso incluye meterse en la cama, acomodarse y luego quedarse dormido. Los niños deben dormir por lo menos 9 horas por noche; Los adultos deben dormir por no menos de 7 horas.

La deuda de sueño es la diferencia entre la cantidad de sueño que debe obtener y la cantidad que realmente obtiene. Entonces, si usted durmió durante 6 horas y media la noche anterior, comienza su día con 30 minutos de deuda de sueño. Cuando se va a dormir la noche siguiente, primero paga esta deuda de la noche anterior. Eso significa que incluso si duerme 7 horas la segunda noche, solo cuenta como dormir de 6,5 nuevamente. Esa es una de las razones por las que a menudo dormimos tarde los fines de semana: es la forma que tiene el cuerpo de pagar toda su deuda.

La siesta cuenta para pagar su deuda de sueño

Una breve siesta durante el día es una forma de pagar su deuda de sueño. Por ejemplo, si tuvo una deuda de sueño de la semana de 2 horas y toma una siesta el sábado por la tarde, es posible pagar esa deuda en una siesta.

Pero tenga cuidado de no dormir demasiado: el tiempo de sueño es una función de su reloj circadiano y de cuántas horas está despierto ese día. Una larga siesta por la tarde disipará parte de la presión del sueño que se estaba acumulando desde la mañana, pero mientras más tiempo duermas por la tarde, más lejos podrás empujar tu sueño nocturno, haciendo que te sea más difícil conciliar el sueño cuando quieras más tarde. noche.

Las únicas ocasiones en que la siesta realmente funciona en su contra es cuando tiene un desfase horario, si es un verdadero trabajador por turnos y quiere dormir por la noche, o si realmente está tratando de cambiar su hora de ir a dormir más temprano en la noche. En estos casos, es mejor aumentar su propensión a dormir por la noche y luego reiniciar su reloj interno a la mañana siguiente.

La Curva U del sueño y la longevidad

Hay beneficios reales para lograr el número prescrito de horas de sueño. Desde el seguimiento de un millón de individuos, los investigadores han identificado un patrón de sueño, conocido como la curva en U del sueño y la longevidad. Las personas que constantemente duermen muy poco tienen más probabilidades de morir temprano que las que duermen las 7 horas completas cada noche. Del mismo modo, las personas que duermen entre 10 y 11 horas también tienen probabilidades de vivir vidas más cortas.

Dormir: tips para descansar

¿Cómo restablecer su horario de sueño? La lección básica para mejorar el sueño o es aumentar el impulso para dormir en primer lugar y evitar los factores que suprimen o interrumpen el sueño. Durante el día, el impulso para dormir se ve afectado por muchos factores:

+ Tiempo en que uno ha estado despierto: el impulso para dormir aumenta con cada hora que estamos despiertos. Si quiere irse a la cama temprano, también debe levantarse temprano.

+ Ejercicio o actividad física: la actividad física, especialmente la actividad al aire libre bajo el sol o bajo la luz del día difusa, aumenta el deseo de dormir.

+ Cronometraje de la ingesta de cafeína: la cafeína reduce nuestro deseo de dormir y nos mantiene despiertos. Reducir la cafeína después del mediodía es una buena regla general.

Comida, tiempo y sueño

La comida es otro factor importante a tener en cuenta si desea saber cómo restablecer su ritmo circadiano de forma natural. Comer tarde en la noche no solo es malo para el metabolismo, también afecta el sueño. Este hábito interfiere con conciliar el sueño y mantener el sueño profundo. Para poder dormir, nuestra temperatura corporal central debe enfriarse casi 1 ° F. Pero cuando comemos, nuestra temperatura corporal central en realidad aumenta a medida que la sangre se precipita al intestino (el núcleo) para ayudar a digerir y absorber los nutrientes. Por lo tanto, comer tarde en la noche nos impide dormir profundamente. Para tener una buena noche de sueño, debemos tener nuestra última comida al menos 2 a 4 horas antes de irnos a la cama para asegurarnos de que el cuerpo pueda enfriarse.

El sueño es inhibido por la luz en la noche

Otro factor que podría afectar su ciclo circadiano es la luz a la que está expuesto antes de acostarse. La solución más fácil para dormir es mantener un ambiente oscuro para dormir. Todo el mundo sabe que es difícil conciliar el sueño bajo una luz brillante. Tu reloj circadiano evita esto. Los sensores de luz azul captan la luz brillante para suprimir el sueño y promover la vigilia. Sin embargo, otros colores en el espectro de luz, específicamente naranja y rojo, son menos efectivos para suprimir el sueño.

Preste atención al tipo de luz al que está expuesto en la noche. No podemos volver a la edad oscura o apagar todas las luces después de la puesta del sol, pero controlar nuestra exposición a la luz puede tener un gran impacto en mejorar el sueño y mantener la salud.

Hackeando tu camino hacia una mejor noche de sueño

Una buena noche de sueño garantiza un mejor rendimiento al día siguiente. Te pone en mejor alineación con tu código circadiano al aumentar la producción de la hormona del crecimiento mientras descansas, rejuveneciendo tu cerebro y tu cuerpo. Aumenta la producción de cortisol en la mañana, lo que ayuda con el estado de alerta y equilibra las hormonas del hambre y la saciedad para un metabolismo más fuerte y eficiente. Lo mejor de todo es que sincroniza todos sus relojes internos para que todo su cuerpo funcione al máximo rendimiento.

Si no duerme bien por la noche o si se está levantando por la noche, pruebe las siguientes técnicas para restablecer el reloj corporal.

Baje la temperatura de su cuerpo

El cuerpo tiene que enfriarse durante la noche para dormir. Es una buena idea reducir la temperatura en su dormitorio a 70 ° F o menos para que su piel se sienta más fresca. Cuando esto sucede, la sangre fluye hacia su piel para mantenerla caliente. Dado que la sangre fluye lejos del núcleo del cuerpo, la temperatura corporal central puede caer y usted se dormirá mucho más fácilmente.

Técnicas de comportamiento para dormir mejor

1. Un consejo útil sobre cómo restablecer su horario de sueño es simplemente no mirar su reloj / reloj / teléfono cuando no puede conciliar el sueño o si se despierta en medio de la noche. ¿Por qué? Porque la luz de estos dispositivos activará tu melanopsina. Realmente no importa a qué hora es cuando te levantas en medio de la noche, y no hay ningún beneficio en comenzar a preocuparte por no dormir lo suficiente. Si necesita una alarma para despertarse a una cierta hora, está bien: configúrela y cúbrala para que incluso esas luces no perturben su sueño.

2. No cree estrés al acostarse o no se preocupe de que se levante tarde al día siguiente. Para eso son los relojes de alarma. Confiar en los relojes de alarma no es lo ideal, pero mientras trabaja para mejorar su código circadiano, hay un lugar para ellos en su vida. En lugar de preocuparse por no despertarse a tiempo, intente respirar profundamente para relajar el cuerpo y la mente.

3. No creas estrés en el sueño de tu última noche y preocupate de que vuelvas a tener la misma mala experiencia. Usted está en control de su sueño. Al seguir las recomendaciones de “cómo restablecer su ritmo circadiano” que hemos presentado en este artículo, es muy probable que su sueño mejore, poco a poco, todas las noches.

4. No creas estrés sobre la cantidad de horas que estás durmiendo actualmente. Si se siente bien y recuperado al día siguiente, es posible que no necesite dormir tanto como los demás.

5. No uses el dormitorio para nada más que para dormir. No es un estudio o una sala de estar o un cine en casa.

Las mejores maneras de despertar

¿Hay alguna posibilidad de mejora para optimizar el despertar?

+ La mejor manera de levantarse refrescado es dormir lo suficiente acostándose temprano.

+ Obtén luz brillante inmediatamente después de completar un ciclo de sueño. Abre tus cortinas o enciende tu luz del techo. Acérquese lo más cerca posible de la ventana.

+ Tome una caminata rápida de 5 a 15 minutos por la mañana. Revise sus plantas, revise el comedero para pájaros, juegue con su perro en el patio trasero, cepille su auto. Haga cualquier cosa que lo lleve fuera de la casa a la luz del día.

+ Otro paso importante sobre cómo restablecer su ritmo circadiano, naturalmente, es ser consistente. Trate de ser consistente y levantarse a la misma hora todos los días. Si se despierta 2 horas más tarde los fines de semana, es una señal justa de que no está obteniendo un sueño reparador durante la semana.